Trailrunning för nybörjare
Trailrunning är löpning på stigar, i skog och på fjäll. Det är mindre monotont än asfalt, skonsammare för leder och ett fantastiskt sätt att uppleva naturen. Här går vi igenom hur du kommer igång, vilken utrustning du behöver och hur du springer säkert i terrängen.
Börja med korta, lugna pass på lättlöpta stigar och räkna med att tempot blir lägre än på asfalt. Skaffa ett par trailskor med bra grepp. Gå i branta uppförsbackar, ta korta och snabba steg nedför och titta några meter framför dig. Ha med vatten och telefon, och berätta var du ska springa.
Innehåll
Vad är trailrunning?
Trailrunning betyder löpning på stigar och i terräng. Det kan vara allt från en lättlöpt grusstig i stadsskogen till steniga stigar på fjället. Gemensamt är att underlaget är ojämnt och att du hela tiden behöver anpassa steget.
Det gör trailrunning mer varierat än löpning på asfalt. Musklerna arbetar på fler sätt, balansen tränas och belastningen på lederna blir mindre ensidig.
Utrustningen du behöver
Trailskor
Skorna är det viktigaste. Trailskor skiljer sig från vanliga löparskor på tre sätt:
| Egenskap | Varför det spelar roll |
|---|---|
| Grövre sulmönster | Klackar på 4–6 mm greppar i lera, rötter och blöt sten |
| Skydd mot sten | En platta i sulan, ofta kallad rock plate, och förstärkt tåhätta skyddar foten |
| Slitstark ovandel | Tål ris, grenar och sten bättre |
Ska du springa mycket i blött väder kan skor med vattentätt membran vara bra, men de andas sämre och tar längre tid att torka om vatten kommer in ovanifrån. Se våra förslag på trailskor för dam och trailskor för herr.
Det här behöver du ha med
- Vatten på pass över en timme, i en flaska eller en löparväst
- Telefon med laddat batteri
- Lätt vindjacka om du springer på fjället eller långt hemifrån
- Pannlampa under den mörka delen av året
Teknik i terräng
Uppför
Det är helt normalt att gå i branta uppförsbackar, även för erfarna löpare. Att gå med snabba, bestämda steg är ofta nästan lika snabbt som att springa och sparar mycket energi. Luta dig lätt framåt och tryck gärna med händerna mot låren i de brantaste partierna.
Nedför
Nedför är där de flesta skador och fall sker. Ta korta, snabba steg och landa med foten under kroppen. Håll armarna lite utåt för balansen. Titta tre till fem meter framför dig, så att du hinner planera var du sätter ned fötterna.
Rötter, sten och lera
Blöta rötter och släta stenar är halare än de ser ut. Försök kliva över rötter istället för att trampa på dem, och sätt ned foten platt på stenar. I lera hjälper ett grovt sulmönster, men det viktigaste är att hålla tyngdpunkten över fötterna.
Så lägger du upp de första veckorna
Terränglöpning belastar kroppen annorlunda än asfalt. Även om du redan springer regelbundet är det klokt att börja försiktigt.
| Vecka | Pass | Upplägg |
|---|---|---|
| 1–2 | 2 pass om 30 minuter | Lättlöpta stigar, lugnt tempo, gå i backarna |
| 3–4 | 2–3 pass om 30–45 minuter | Lite mer kuperat, öva på nedförstekniken |
| 5–6 | 3 pass, varav ett längre på 60 minuter | Varierad terräng, längre pass i lugnt tempo |
Mät passen i tid istället för kilometer. Terrängen avgör hur långt du hinner, och det är tiden på benen som bygger kondition.
Säkerhet
- Berätta var du ska springa och när du räknar med att vara tillbaka.
- Kolla väderprognosen, särskilt om du ska springa på fjället där vädret kan slå om snabbt.
- Ladda ned kartan till telefonen innan du ger dig ut, eftersom täckningen kan vara dålig.
- Ha med en lätt jacka. Om du skadar dig och måste stå still blir du snabbt kall.
Vanliga frågor om trailrunning för nybörjare
Kan jag springa trail i vanliga löparskor?
På torra och lättlöpta stigar går det bra. Men på blöta rötter, lera och sten ger trailskor mycket bättre grepp och skydd mot stenar under foten.
Hur mycket långsammare springer man i terräng?
Det beror helt på terrängen. På en slät grusstig kan tempot vara nästan som på asfalt. På en stenig fjällstig kan det gå dubbelt så långsamt. Lyssna på kroppen och mät passen i tid istället för kilometer.
Hur undviker jag att stuka foten?
Ta korta steg, titta några meter framför dig och håll blicken på var du ska sätta ned foten. Styrke- och balansträning för fotleder och vader gör också stor skillnad.
Behöver jag stavar?
För de flesta nybörjare, nej. Stavar används främst i branta och långa uppförsbackar i fjällen och i långa lopp.